Lari Jarak Pendek

Lari Jarak Pendek Dan Teknik Star Jongkok

Lari jarak pendek atau Sprint adalah salah satu jenis lari yang dilombakan. Lari jenis ini dilakukan dengan kecepatan tinggi dan menempuh jarak pendek yaitu: lari jarak 100 meter,lari 200 meter,lari 400 meter, dan lari estafet atau lari sambung. Pelari jarak pendek (sprinter) menggunakan segala kemampuannya agar dapat secepatnya sampai garis finish. Untuk menjadi seorang sprinter atau pelari jarak pendek yang handal diperlukan penguasaan teknik start dan teknik lari yang benar, latihan start dan latihan teknik lari lakukan secara sistematis dan terprogram. Adapun teknik start dan teknik lari jarak pendek adalah sebagai berikut:  

Teknik Start 

Start adalah sikap dan gerakan awal untuk memulai lari, start dalam nomor lari terbagi menjadi 3 macam, yaitu:

1.      Start berdiri (standing start) start berdiri digunakan untuk lari jarak menengah dan lari jarak jauh. 

2.      Start melayang (flying start) start melayang digunakan oleh pelari II, III, dan IV dalam lari estafet 4 x 100meter 

3.      Start Jongkok (cruched start) start jongkok digunakan dalam lari jarak pendek.  

Start Jongkok 

            Start Jongkok dibagi menjadi 3 macam start yaitu: 

1.      Start pendek (bunch start) 

2.      Start menengah (medium start) 

3.      Start panjang (long start)  

Cara melakukan start jongkok 

1.      Lutut kaki belakang diletakan pada ujung kaki depan dengan jarak satu kepal tangan. 

2.      Kedua lengan lurus sejajar dengan bahu, telapak tangan (jari-jari) letakan dibelakang garis start dengan telapak tangan membentuk "V" terbalik. 

3.      Pandangan lurus ke lintasan d. Berat badan berada dikedua tangan. Pada aba-aba "Siap" memindahkan berat badan ke depan, Aba-aba "ya" atau bunyi pistol secara reflek dan cepat melesat bertolak ke depan.

 Untuk lebih jelasnya lihat gambar dan ikuti langkah-langkah melakukan start jonkok di bawah ini. 

ü  Aba-aba "bersedia" badan di bungkukan kedua telapak tangan bertumpu dibelakang garis start 

ü  Aba-aba "siap" lutut di angkat, kedua kaki sedikit bergerak ke atas, pandangan ke depan pendek 

ü  Aba-aba "ya" atau bunyi pistol, secara refleks dan cepat bertolak ke depan

a.       Sikap melangkah kaki diangkat lalu ditekuk secara bergantian, kaki digerakan ke depan dengan tumpuan ujung kaki. 

b.      Sikap Badan Sikap badan bergerak ke depan, agak condong dan kaki mendorong pinggul ke depan 

c.       Pandangan ke arah depan sekitar 10 meter.  

Teknik Lari 

Teknik lari dilakukan dengan cara 

      langkah atau gerakan kaki selebar dan secepat mungkin 

      pendaratan kaki pada ujung kaki 

      ayunan lengan rileks dan berirama dengan telapak tangan membuka 

      sikap badan condong ke depan.  

Teknik Finish 

Finish adalah penyelesaian lari dengan melewati garis finish atau pita finish. 

 

Ada 3 macam cara unutk masuk finish, yaitu: 

1.      Lari terus tanpa mengurangi kecepatan 

2.      pada saat menyentuh pita, dada dicondongkan ke depan dan ayunan tangan ke belakang 

3.      pada saat menyentuh pita, dada agak diputar dengan ayunan tangan ke depan 

Saat melakukan start jongkok harus memperhatikan hal-hal sebagai berikut.

1.      Pikiran penuh konsentrasi memperhatikan aba-aba dari starter.

2.      Perlengkapan, seperti sepatu. Talinya harus diikatkan dengan kuat agar tidak mengganggu selama berlari.

3.      Semua organ tubuh seperti kaki harus dalam kondisi fit sehingga akan siap melakukan lari.

Sarana dan Peralatan dalam Lari Jarak Pendek

1.      Lintasan Lari Jarak Pendek
       Perlombaan lari jarak pendek dilakukan di lapangan yang dibuat lintasan atau ban. Lintasan atau ban perlombaan jumlahnya ada 8 buah. Lebar setiap lintasan berukuran 1,22 meter.

2.      Peralatan
       Alat yang digunakan dalam perlombaan lari jarak pendek, misalnya sepatu spikes, start block, tiang finish, stopwatch, dan bendera start atau pistol.

3.      Teknik Melakukan Lari Jarak Pendek
       Pelaksanaan teknik lari jarak pendek yang benar adalah sebagai berikut.

a.       Gerakan awal, posisi tubuh berdiri di belakang garis start. Kemudian, lakukan sikap start jongkok.

b.      Selepas melakukan start jongkok, larilah dengan langkah lebar dan cepat. Pendaratan pada ujung telapak kaki dengan lutut dibengkokkan, tangan diayun ke depan terarah dagu dan badan condong ke depan.

c.       Setelah berlari kurang lebih berjarak 20 meter, langkah lari diperlebar dan kecepatan ditingkatkan sehingga memasuki garis finish.

Peraturan Perlombaan

       Peraturan perlombaan dalam lari jarak pendek adalah :

1.    Garis start dan finish dalam lintasan lari ditunjukkan dengan sebuah garis selebar 5 cm siku-siku dengan batas tepi dalam lintasan. Jarak perlombaan harus diukur dari tepi garis start ke tepi garis finish terdekat dengan garis start.

2.    Aba-aba yang digunakan dalam lomba lari jarak pendek adalah “bersedia”, “siap”, dan “ya” atau bunyi pistol.

3.    Semua peserta lomba lari mulai berlari pada saat aba-aba “ya” atau bunyi pistol yang ditembakkan ke udara.

4.    peserta yang membuat kesalahan pada saat start harus diperingatkan (maksimal 3 kali kesalahan).

5.    Lomba lari jarak pendek pada perlombaan besar dilakukan 4 tahap, yaitu babak pertama, babak kedua, babak semifinal, dan babak final.

6.    Babak pertama akan diadakan apabila jumlah peserta banyak, pemenang I dan II berhak maju ke babak berikuttnya.

            Diskualifikasi atau Hal-hal yang Dianggap Tidak Sah

                   Hal-hal yang dianggap tidak sah dalam lari jarak pendek yaitu :

a.       Melakukan kesalahan start lebih dari 3 kali.

b.      Memasuki lintasan pelari lain.

c.       Mengganggu pelari lain.

d.      Keluar dari lintasan.

e.       Terbukti memakai obat perangsang/doping.

            Petugas atau Juri dalam Lomba Lari

       Petugas atau juri dalam lomba lari jarak pendek terdiri atas :

a.       Starter, yaitu petugas yang memberangkatkan pelari.

b.      Recall Starter, yaitu petugas yang mengecek atau mengabsen para pelari.

c.       Timer, yaitu petugas pencatat waktu.

d.      Pengawas Lintasan, yaitu petugas yang berdiri pada tempat tertentu dan bertugas mengawasi pelari apabila melakukan kesalahan dan pelanggaran.

e.       Juri Kedatangan, yaitu petugas pencatat kedatangan pelari yang pertama sampai dengan terakhir dan menentukan ranking/urutan kejuaraan.

f.       Juri Pencatat Hasil, yaitu petugas pencatat hasil setelah pelari memasuki garis finish.